Volver a herramientas

Calculadora de Azucar Anadido

Calcula tu limite diario de azucar anadido segun calorias y directrices de la OMS. Manten un rango seguro para perdida de peso y salud.

Cuanto azucar anadido es demasiado?

La recomendacion 2016 de la American Heart Association limita el azucar anadido a 25 gramos al dia para mujeres y 36 gramos al dia para hombres, que equivalen a unas 6 y 9 cucharaditas respectivamente. La directriz 2015 de la OMS se expresa como porcentaje: el azucar anadido debe representar menos del 10 por ciento de la energia total, con una recomendacion condicional por debajo del 5 por ciento para beneficios adicionales. Para una dieta de 2000 kilocalorias, el 10 por ciento equivale a 50 gramos y el 5 por ciento a 25 gramos. Estas cifras se refieren a azucares anadidos durante el procesado o la coccion, no a los azucares naturales de la fruta entera, la leche o los lacteos sin azucar. La distincion importa porque los azucares naturales vienen acompanados de fibra, proteinas, vitaminas y minerales que atenuan el impacto glucemico. El exceso de azucar anadido se relaciona con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y caries.

Donde se esconde el azucar en los alimentos cotidianos

La mayor fuente de azucar anadido en las dietas occidentales son las bebidas azucaradas: refrescos, cafes endulzados, bebidas energeticas, bebidas deportivas y mezclas de zumos. Una sola lata de 355 mililitros de refresco contiene unos 39 gramos de azucar anadido, superando ya el limite AHA para hombres. Mas alla de las bebidas, el azucar anadido se esconde en alimentos que no saben dulces: salsas para pasta, aderezos, pan, cereales, yogures de sabor, barritas y condimentos como el ketchup. Lee las etiquetas y busca ingredientes terminados en -osa como sacarosa, fructosa, dextrosa y maltosa, ademas de siropes, nectares, jugo de cana, miel y agave. La etiqueta nutricional FDA 2016 lista ahora Azucares Anadidos por separado. Pasate a alimentos enteros y alternativas sin azucar.

Preguntas frecuentes

La fruta cuenta como azucar anadido?▼
No. Los azucares naturales de la fruta entera, las verduras y la leche natural no se cuentan como azucar anadido segun AHA, OMS o FDA. La fibra, el agua, las vitaminas y los minerales de la fruta entera ralentizan la absorcion y aportan nutricion junto con el azucar. El zumo de fruta, incluso al 100 por cien, actua mas como azucar anadido porque se elimina la fibra y la absorcion es rapida. Limita el zumo a 150 mililitros al dia para adultos.
El azucar natural como la miel es mas saludable que el azucar de mesa?▼
Bioquimicamente, casi no. Miel, sirope de arce, agave y azucar de coco contienen minerales en trazas pero aportan esencialmente la misma carga de glucosa y fructosa por gramo que el azucar refinado. Sustituir uno por otro en cantidades iguales no da ningun beneficio metabolico significativo. La palanca real viene de reducir el total de azucar anadido, no de cambiar entre variedades. La miel y el arce tienen ventajas de sabor que justifican cantidades menores.
En cuanto tiempo veo beneficios al reducir azucar?▼
Los trigliceridos pueden mejorar en dos semanas al reducir el azucar anadido, especialmente el liquido. La regulacion del hambre suele estabilizarse en una semana al desvanecerse los antojos inducidos por la recompensa. La perdida de peso, si bajan las calorias, sigue los 0,5 a 1 kilo habituales por semana. El riesgo de caries baja de inmediato con menos exposiciones. Los beneficios cardiovasculares se acumulan en meses a anos.
Calculadora de Fibra DiariaCalculadora de CarbohidratosCalculadora de Carga Glucemica

Explora nuestras otras calculadoras fitness gratis: Ver todas las herramientas