Calculadora de Carbohidratos

Como se determinan las necesidades diarias de carbohidratos?

Tus necesidades diarias de carbohidratos dependen de tres factores principales: tu Gasto Energetico Total Diario (TDEE), tu objetivo fisico actual y tu nivel de actividad. Una vez establecidos los requerimientos de proteina y grasa, los carbohidratos completan las calorias restantes de tu dieta. Este enfoque, recomendado por la International Society of Sports Nutrition, asegura que los macronutrientes esenciales esten cubiertos primero. Durante una etapa de definicion, los carbohidratos se reducen para crear un deficit calorico mientras la proteina se mantiene alta para preservar la masa magra. En volumen, los carbohidratos aumentan porque son el combustible preferido del cuerpo para el entrenamiento intenso y la reposicion de glucogeno. En mantenimiento, los carbohidratos se equilibran para sostener la actividad sin exceso de almacenamiento energetico.

Por que los carbohidratos importan para el rendimiento y la recuperacion

Los carbohidratos se almacenan en los musculos y el higado como glucogeno, que sirve como fuente principal de energia durante el ejercicio de intensidad moderada a alta. Un estudio historico de Bergstrom y Hultman demostro que el contenido de glucogeno muscular se correlaciona directamente con la capacidad de resistencia. Para los atletas de fuerza, reservas adecuadas de glucogeno soportan la intensidad del entrenamiento y reducen el esfuerzo percibido durante sesiones de alto volumen. El consumo de carbohidratos post-entrenamiento acelera la resintesis de glucogeno, especialmente cuando se combina con proteina dentro de las dos primeras horas. Una ingesta cronicamente baja de carbohidratos en personas activas puede deteriorar la recuperacion, reducir el rendimiento y alterar el equilibrio hormonal, particularmente elevando los niveles de cortisol.

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