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Calculadora de Frecuencia de Comidas

Encuentra el número óptimo de comidas al día según tu objetivo fitness y horario.

Afecta realmente la frecuencia de comidas a la composicion corporal?

La idea de que comer seis comidas pequenas al dia acelera el metabolismo es uno de los mitos mas persistentes en la nutricion deportiva. Una revision exhaustiva de Schoenfeld, Aragon y Krieger publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition concluyo que la frecuencia de comidas tiene un impacto minimo en la tasa metabolica y la perdida de grasa cuando la ingesta calorica total es la misma. Lo que realmente importa es la distribucion de proteinas. Los trabajos de Mamerow y colegas demostraron que distribuir la proteina uniformemente entre las comidas, en lugar de concentrarla en una o dos tomas, resultaba en un 25 porciento mas de sintesis proteica muscular en 24 horas. Esto significa que para la composicion corporal, el numero de comidas deberia determinarse principalmente por cuantas oportunidades necesitas para alcanzar tu objetivo proteico con 20 a 40 gramos por comida.

Como elegir el numero correcto de comidas para ti

Esta calculadora considera tus calorias diarias totales, tu objetivo de proteina y tus horas de vigilia para recomendar una frecuencia de comidas practica. Si tu objetivo de proteina es de 160 gramos al dia y la investigacion sugiere 20 a 40 gramos por comida para una sintesis proteica optima, entonces 4 a 5 comidas es un rango razonable. Sin embargo, los factores de estilo de vida importan enormemente. Una persona que trabaja turnos de 12 horas quizas solo pueda comer 3 veces de forma realista, mientras que alguien con horario flexible puede preferir 5 a 6 comidas mas pequenas para controlar el apetito. Los estudios sobre ayuno intermitente muestran que incluso 2 comidas al dia pueden mantener la masa muscular durante una definicion si la proteina y el entrenamiento son adecuados. La mejor frecuencia es la que puedes seguir consistentemente.

Preguntas frecuentes

Comer mas frecuentemente acelera el metabolismo?▼
No. El efecto termico de los alimentos esta determinado por la ingesta total diaria, no por la frecuencia de comidas. Comer 2000 calorias en 6 comidas produce el mismo efecto termico que 2000 calorias en 3 comidas. Multiples estudios, incluyendo una revision de 2010 en el British Journal of Nutrition, han confirmado que la frecuencia de comidas no afecta significativamente la tasa metabolica cuando las calorias estan controladas.
Cuantas comidas al dia son mejores para ganar musculo?▼
Para maximizar la sintesis proteica muscular, la investigacion sugiere distribuir la proteina en 3 a 5 comidas con 20 a 40 gramos cada una. Un estudio de 2018 de Schoenfeld y Aragon concluyo que al menos 3 comidas ricas en proteina al dia son aconsejables para la hipertrofia. Mas alla de ese umbral, las comidas adicionales ofrecen rendimientos decrecientes para el crecimiento muscular especificamente.
Es malo el ayuno intermitente para el crecimiento muscular?▼
No necesariamente. La investigacion muestra que el ayuno intermitente puede preservar la masa muscular durante fases de perdida de grasa si la ingesta total de proteina se mantiene alta y el entrenamiento de fuerza continua. Sin embargo, comprimir toda la proteina en una ventana alimentaria estrecha puede limitar las oportunidades de sintesis proteica. Si practicas ayuno intermitente, intenta incluir al menos 2 a 3 comidas altas en proteina dentro de tu ventana alimentaria.
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