Calculadora de Grasas

Por que las grasas alimentarias son esenciales para la salud y el rendimiento

Las grasas alimentarias cumplen funciones criticas que van mucho mas alla del almacenamiento de energia. Son necesarias para la absorcion de las vitaminas liposolubles A, D, E y K, la produccion de hormonas esteroideas como la testosterona y los estrogenos, el mantenimiento de la integridad de las membranas celulares y la regulacion de la inflamacion a traves de los acidos grasos omega-3 y omega-6. Investigaciones publicadas en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism han demostrado que los hombres que consumen cronicamente menos del 20 porciento de sus calorias en grasas experimentan caidas significativas de testosterona. Para personas activas, un minimo comunmente recomendado es de 0,7 gramos de grasa por kilogramo de peso corporal al dia para mantener la funcion hormonal. Bajar de este umbral, incluso en etapas agresivas de definicion, arriesga alteraciones hormonales y reduccion del rendimiento.

Como calcular tu ingesta optima de grasas

Esta calculadora determina tu ingesta de grasas estableciendo primero un suelo hormonal de 0,7 gramos por kilogramo de peso corporal, y luego ajustando al alza segun tu TDEE, objetivo y preferencias. Durante una etapa de definicion, las grasas se fijan tipicamente entre 0,7 y 1,0 gramos por kilo para preservar calorias para los carbohidratos, que alimentan la intensidad del entrenamiento. Para mantenimiento y volumen, las grasas pueden subir a 1,0 a 1,5 gramos por kilo segun preferencias individuales. La International Society of Sports Nutrition recomienda que las grasas representen entre el 20 y el 35 porciento de la ingesta calorica total para la mayoria de atletas. Dentro de ese rango, prioriza las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva y los frutos secos, los omega-3 del pescado azul, y limita las grasas trans y el exceso de grasas saturadas.

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