Volver a herramientas
🥩

Calculadora de Proteínas

¿Cuántos gramos de proteína necesitas al día? Calcula tu ingesta óptima por kilo de peso corporal para ganar músculo, definir o mantener. De 0.8g a 2.2g/kg según tu objetivo.

Cuanta proteina por kg de peso corporal?

Las necesidades de proteina varian segun tu nivel de actividad y tus objetivos. Un adulto sedentario necesita aproximadamente 0,8 g de proteina por kilogramo de peso corporal. Si haces ejercicio regularmente, apunta a 1,2 a 1,6 g por kilo. Para entrenamiento de fuerza serio enfocado en ganar musculo, la evidencia respalda 1,6 a 2,2 g por kilo. Durante un deficit calorico para definicion, una ingesta mas alta de 2,0 a 2,4 g por kilo ayuda a preservar la masa muscular mientras pierdes grasa. Estas recomendaciones se aplican al peso total para la mayoria de personas.

Necesitas mas proteina los dias de entrenamiento?

La constancia diaria importa mas que la distribucion entre dias de entrenamiento y descanso. Las investigaciones demuestran que la ingesta total diaria de proteina es el principal impulsor de la sintesis proteica muscular, no la distribucion exacta dia a dia. Dicho esto, repartir la proteina en 3 a 5 comidas mejora la absorcion y la recuperacion. Consumir 20 a 40 g de proteina en las horas cercanas al entrenamiento puede apoyar la recuperacion, pero no es necesario duplicar la ingesta en dias de gym. Alcanza tu objetivo diario todos los dias, incluyendo dias de descanso.

Preguntas frecuentes

Cuanta proteina necesito para ganar musculo?▼
Para ganar musculo, la investigacion recomienda 1,6 a 2,2 g de proteina por kilogramo de peso corporal al dia. Combinalo con un ligero superavit calorico y entrenamiento de fuerza progresivo. Distribuir la proteina en 3 a 5 comidas optimiza la sintesis proteica muscular.
1 gramo por libra de peso es demasiado?▼
Un gramo por libra (aproximadamente 2,2 g por kilo) esta en el extremo superior de las recomendaciones basadas en evidencia pero no es danino para personas sanas. La mayoria obtendra excelentes resultados con 1,6 a 2,0 g por kilo. Ir mas alto es seguro pero es poco probable que aporte beneficios adicionales.
Se puede comer demasiada proteina?▼
Para adultos sanos, una ingesta alta de hasta 2,5 g por kilo se considera segura. Cantidades extremadamente altas durante periodos prolongados podrian afectar los rinones en personas con condiciones renales preexistentes. Para la mayoria de deportistas activos, la verdadera preocupacion es desplazar otros nutrientes esenciales.

Explora nuestras otras calculadoras fitness gratis: Ver todas las herramientas