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Calculadora Calorías Definición

Encuentra tu déficit calórico óptimo para perder grasa sin perder músculo.

Como funciona una calculadora de calorias de definicion?

Una fase de definicion busca reducir la grasa corporal conservando la mayor cantidad posible de masa muscular. Esta calculadora comienza estimando tu Gasto Energetico Total Diario (TDEE) con la ecuacion de Mifflin-St Jeor, y luego resta un deficit controlado de 300 a 600 calorias segun tu nivel de grasa corporal y experiencia de entrenamiento. La investigacion muestra consistentemente que los deficits agresivos superiores a 750 calorias aumentan la perdida muscular, las alteraciones hormonales y la adaptacion metabolica. La calculadora tambien fija la proteina en un nivel alto de 2,0 a 2,4 gramos por kilo de peso corporal, lo que multiples estudios han confirmado como critico para preservar el musculo durante la restriccion energetica. Las grasas se mantienen en un minimo de 0,8 g por kilo para sostener la produccion de testosterona y estrogeno, y las calorias restantes se asignan a los carbohidratos para mantener el rendimiento en el entrenamiento.

Estrategias para maximizar la perdida de grasa sin perder musculo

El factor mas importante durante una definicion es mantener el volumen e intensidad de tu entrenamiento de fuerza. Muchas personas cometen el error de cambiar a pesos ligeros y repeticiones altas, pero la investigacion demuestra que el entrenamiento pesado con ejercicios compuestos es la senal mas fuerte para la retencion muscular. Intenta mantener tus pesos de trabajo lo mas cerca posible de tus numeros en volumen, aunque necesites reducir ligeramente las series totales. Prioriza el sueno porque el cortisol se eleva considerablemente durante la restriccion calorica, y dormir mal amplifica este efecto acelerando la degradacion muscular. Considera implementar dias de refeed a mantenimiento con carbohidratos extra una vez por semana para restaurar temporalmente los niveles de leptina y el rendimiento. Una tasa de perdida de peso de 0,5 a 1,0 por ciento del peso corporal por semana es el punto ideal respaldado por investigadores en nutricion deportiva.

Preguntas frecuentes

Que tan grande debe ser mi deficit calorico para definicion?▼
Un deficit de 300 a 600 calorias por debajo de tu TDEE es optimo para la mayoria de personas. Si tienes mayor porcentaje de grasa corporal, puedes sostener un deficit mas grande de hasta 600 calorias sin perdida muscular significativa. Las personas mas definidas deben usar un deficit menor de 300 a 400 calorias porque el riesgo de perder musculo aumenta a medida que la grasa corporal disminuye.
Cuanta proteina necesito en definicion para conservar musculo?▼
La investigacion recomienda 2,0 a 2,4 gramos de proteina por kilo de peso corporal durante la definicion, mas que en mantenimiento o volumen. El deficit calorico crea un entorno catabolico, y una ingesta proteica elevada contrarresta esto manteniendo la sintesis proteica muscular. Distribuye tu ingesta en cuatro a cinco comidas para una absorcion y saciedad optimas a lo largo del dia.
Cuanto debe durar una fase de definicion?▼
La mayoria de fases de definicion duran de ocho a dieciseis semanas segun cuanta grasa necesites perder. Perder 0,5 a 1,0 por ciento del peso corporal por semana es un ritmo sostenible. Las definiciones extendidas mas alla de dieciseis semanas suelen provocar adaptacion metabolica y agotamiento en el entrenamiento. Si necesitas perder mas, considera una pausa dietetica a mantenimiento durante dos semanas antes de continuar.
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