Calculadora de Ciclado de Carbohidratos

Que es el ciclado de carbohidratos y para quien

El ciclado de carbohidratos es una estrategia de planificacion que varia la ingesta diaria de carbohidratos segun la demanda de entrenamiento, manteniendo la proteina relativamente constante y ajustando la grasa para equilibrar la energia total. El patron tipico usa dias altos en carbohidratos en sesiones intensas, dias medios en entrenamientos ligeros y dias bajos en descanso. Una plantilla comun para un practicante de 75 kilos en deficit leve podria ser 4 a 5 gramos de carbo por kilo en dias altos, 2 a 3 gramos por kilo en dias medios y 0,5 a 1 gramo por kilo en descanso. La proteina permanece en 2 a 2,2 gramos por kilo toda la semana, y la grasa rellena hasta el objetivo calorico semanal. El objetivo es colocar carbohidratos donde apoyan rendimiento y recuperacion mientras crean deficits mayores en dias de baja demanda de glucosa. La base de evidencia es sobre todo mecanicista y experiencia de culturismo, con poco respaldo de ensayos aleatorizados grandes.

Plantillas practicas de ciclado por objetivo

Para ganar musculo, usa un pequeno superavit calorico en toda la semana con tres a cinco dias altos en carbo situados en las sesiones pesadas. El carbo total semanal promedia unos 4 a 5 gramos por kilo diarios. Para perdida de grasa con preservacion del rendimiento, usa un deficit semanal moderado de en torno al 20 por ciento bajo mantenimiento, con dos dias altos en las sesiones mas intensas para proteger la calidad del entrenamiento, tres medios y dos bajos apilados en descanso. Para recomposicion a mantenimiento, iguala la energia semanal y orienta carbo hacia dias de entrenamiento sin deficit ni superavit netos. Sea cual sea el objetivo, la proteina debe mantenerse estable y alta, la hidratacion constante y los micronutrientes de frutas y verduras consistentes a diario.

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