Calculadora de Macros Keto

El reparto cetogenico 70/25/5

La razon cetogenica clasica popularizada por los investigadores Jeff Volek y Stephen Phinney asigna aproximadamente 70 a 75 por ciento de las calorias a grasa, 20 a 25 por ciento a proteina y 5 a 10 por ciento a carbohidrato. En una dieta de 2000 kilocalorias esto se traduce en unos 156 gramos de grasa, 100 gramos de proteina y 25 gramos de carbohidrato neto al dia. El objetivo es agotar el glucogeno hepatico y desplazar el metabolismo hepatico hacia la produccion de cuerpos cetonicos como el beta-hidroxibutirato, que la mayoria de tejidos puede usar como combustible alternativo. La cetosis nutricional se define tipicamente como beta-hidroxibutirato en sangre entre 0,5 y 3,0 milimoles por litro. Esta calculadora fija la grasa como macro de equilibrio tras fijar la proteina en un piso de aproximadamente 1,4 a 1,8 gramos por kilo de masa magra y el carbohidrato en 20 a 50 gramos netos diarios.

Carbos netos, objetivo proteico y cronologia de adaptacion

Los carbohidratos netos son carbohidratos totales menos fibra y polialcoholes como el eritritol. La mayoria de protocolos keto limitan los carbos netos a 20 a 30 gramos al dia para la fase de induccion, lo que produce cetosis de forma fiable en tres a siete dias. La proteina suele infradosificarse en keto por el miedo desfasado a que el exceso rompa la cetosis via gluconeogenesis. La evidencia muestra que la gluconeogenesis esta impulsada por la demanda, no por la oferta, asi que comer 1,6 gramos de proteina por kilo es seguro y protege el musculo. Las dos primeras semanas producen comunmente sintomas transitorios conocidos como gripe keto: fatiga, dolor de cabeza, mareos e irritabilidad por cambios electroliticos. Suplementar sodio 3 a 5 gramos, potasio 3 a 4 gramos y magnesio 300 a 400 miligramos diarios previene en gran medida estos sintomas. La adaptacion metabolica completa tarda tres a seis semanas.

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