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Calculadora Nivel de Fuerza

Descubre si eres principiante, intermedio, avanzado o élite según tus marcas.

Como se calculan los estandares de fuerza

Los estandares de fuerza clasifican a los deportistas en categorias que van desde principiante hasta elite basandose en la relacion entre el peso levantado y el peso corporal. Los sistemas de clasificacion mas utilizados se basan en decadas de datos de competiciones de powerlifting y encuestas a gran escala en gimnasios. El nivel principiante representa lo que una persona sin entrenamiento puede levantar en su primer dia, mientras que el nivel novato refleja unos meses de entrenamiento consistente. El nivel intermedio corresponde a aproximadamente uno a dos anos de programacion adecuada, el avanzado a varios anos de entrenamiento de fuerza dedicado, y el elite a un rendimiento competitivo alcanzado por menos de uno de cada mil deportistas. Esta calculadora evalua tu repeticion maxima en los tres levantamientos principales del powerlifting: press de banca, sentadilla y peso muerto. Luego normaliza el peso respecto a tu peso corporal y sexo para producir una clasificacion de fuerza.

Usa tu nivel de fuerza para guiar tu entrenamiento

Saber donde te ubicas respecto a los estandares establecidos te ayuda a fijar metas realistas y elegir programas de entrenamiento apropiados. Si tu sentadilla esta en nivel intermedio pero tu press de banca sigue en novato, ese desequilibrio te indica que debes priorizar el volumen de trabajo del tren superior. Los principiantes y novatos se benefician mas de programas de progresion lineal simple donde anaden peso a la barra cada sesion. Los intermedios tipicamente necesitan periodizacion semanal o bisemanal para seguir progresando. Los avanzados frecuentemente requieren periodizacion por bloques con ondas de intensidad planificadas y semanas de descarga. Mas alla de la programacion, tu nivel de fuerza ayuda a identificar debilidades. Si tu peso muerto esta significativamente por delante de tu sentadilla, puedes tener una debilidad de cuadriceps o core que vale la pena abordar. Usa estos estandares como herramienta diagnostica y no solo como una tabla de puntuacion.

Preguntas frecuentes

Cual es un buen press de banca para mi peso corporal?▼
Un punto de referencia intermedio comunmente citado es un press de banca de 1,0 veces tu peso corporal para hombres y 0,6 veces para mujeres. Un deportista avanzado tipicamente presiona 1,5 veces su peso corporal, mientras que competidores de nivel elite pueden superar 2,0 veces. Sin embargo, estas proporciones varian segun la categoria de peso ya que la fuerza no escala linealmente con la masa corporal.
Como calculo mi repeticion maxima sin levantarla?▼
La formula de estimacion mas confiable es la ecuacion de Epley: la repeticion maxima es igual al peso multiplicado por uno mas las repeticiones divididas entre treinta. Por ejemplo, si haces press de banca con 80 kilos por 6 repeticiones, tu maximo estimado es 80 por 1,2 que equivale a 96 kilos. Esta formula es mas precisa para series de diez repeticiones o menos.
Cuales son los estandares de fuerza para sentadilla y peso muerto?▼
Para hombres, los estandares intermedios de sentadilla son aproximadamente 1,25 veces el peso corporal y los de peso muerto alrededor de 1,5 veces. Los niveles avanzados son aproximadamente 1,75 veces para sentadilla y 2,25 veces para peso muerto. Los competidores de elite tipicamente hacen sentadilla con mas de 2,5 veces y peso muerto con mas de 3,0 veces su peso corporal. Las mujeres pueden esperar proporciones de aproximadamente 60 a 70 por ciento de los valores masculinos en cada nivel.
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