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Calculadora de 1RM (Repetición Máxima)

¿Cómo calcular tu repetición máxima sin lesionarte? Estima tu 1RM para press banca, sentadilla y peso muerto con la fórmula Brzycki. Incluye tabla de porcentajes para hipertrofia y fuerza.

Como estimar tu repeticion maxima sin probarla

Probar tu verdadera repeticion maxima puede ser riesgoso, especialmente sin un companero de entrenamiento o el equipo adecuado. Afortunadamente, formulas validadas te permiten estimar tu 1RM a partir de una serie submaxima. La mas popular es la formula de Brzycki: 1RM igual a peso multiplicado por 36 dividido por 37 menos repeticiones. La formula de Epley usa peso multiplicado por 1 mas 0,0333 por repeticiones. Ambas producen resultados similares para series de 10 repeticiones o menos, que es el rango recomendado para precision. Simplemente realiza una serie cerca del fallo con buena tecnica, ingresa el peso y las repeticiones completadas.

A que porcentaje de tu 1RM debes entrenar para hipertrofia?

La intensidad de entrenamiento relativa a tu 1RM determina la adaptacion principal que experimentan tus musculos. Para hipertrofia o crecimiento muscular, el rango optimo es generalmente del 60 al 80 por ciento de tu 1RM para 6 a 12 repeticiones por serie. Para fuerza pura, trabaja al 85 a 100 por ciento para 1 a 5 repeticiones. La resistencia muscular se desarrolla mejor al 40 a 60 por ciento para 15 o mas repeticiones. La mayoria de los programas bien disenados incluyen fases a diferentes rangos de intensidad para desarrollar todos los aspectos del rendimiento.

Preguntas frecuentes

Como calculo mi maxima en press de banca?▼
Realiza una serie de press de banca con un peso que puedas levantar de 3 a 10 repeticiones con buena tecnica, deteniendote cerca del fallo. Ingresa el peso y el numero de repeticiones en una calculadora 1RM que use la formula de Brzycki o Epley. El resultado es tu repeticion maxima estimada sin el riesgo de probar tu maximo real.
Es precisa la formula de Brzycki?▼
La formula de Brzycki es considerada uno de los metodos de estimacion de 1RM mas precisos, particularmente para series de 1 a 10 repeticiones. La precision disminuye cuando las repeticiones superan las 10. Para mejores resultados, usa un peso que te permita completar de 3 a 6 repeticiones.
Deberia probar mi 1RM en el gimnasio?▼
Probar tu verdadera 1RM conlleva riesgo inherente de lesion y normalmente solo es necesario para levantadores competitivos. Para el entrenamiento general, estimar tu 1RM desde una serie submaxima es mas seguro y casi igual de preciso. Si decides probarlo, usa siempre un companero, calentamiento adecuado y empieza de forma conservadora.

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