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Calculadora de Volumen de Entrenamiento

Calcula tu volumen de entrenamiento total (series × reps × peso) para optimizar el crecimiento muscular.

Que es el volumen de entrenamiento y por que importa?

El volumen de entrenamiento representa la cantidad total de trabajo realizado en el gimnasio, medido generalmente como series por grupo muscular por semana o como tonelaje (series por repeticiones por peso). Las investigaciones del Dr. Mike Israetel y del Dr. Brad Schoenfeld demuestran que el volumen es el principal impulsor de la hipertrofia muscular, siempre que la intensidad y la proximidad al fallo sean adecuadas. Sin embargo, mas volumen no siempre es mejor. Cada persona tiene un Volumen Minimo Efectivo (MEV) por debajo del cual el crecimiento se estanca, un Volumen Adaptativo Maximo (MAV) que produce los mejores resultados, y un Volumen Maximo Recuperable (MRV) mas alla del cual la recuperacion se vuelve imposible. Esta calculadora te ayuda a identificar donde se situa tu programa actual dentro de ese espectro.

Como usar las series semanales y el tonelaje para progresar

Contar las series semanales por grupo muscular es la forma mas sencilla de gestionar el volumen de hipertrofia. Un metaanalisis de 2017 publicado en el Journal of Sports Sciences concluyo que realizar al menos 10 series semanales por grupo muscular producia significativamente mas crecimiento que menos de 5 series. Para la mayoria de intermedios, entre 10 y 20 series intensas por grupo muscular a la semana es el rango productivo. El seguimiento del tonelaje (peso total levantado) complementa el conteo de series al capturar los cambios de intensidad. Si tu tonelaje sube semana tras semana mientras las series se mantienen constantes, estas logrando sobrecarga progresiva. Usa ambas metricas juntas para obtener una vision completa de tu progreso.

Preguntas frecuentes

Cuantas series por semana necesito para ganar musculo?▼
La mayoria de los estudios sugieren un minimo de unas 10 series intensas por grupo muscular por semana para maximizar la hipertrofia en intermedios. Los principiantes pueden crecer con menos, mientras que los avanzados pueden necesitar de 15 a 20 series o mas. Lo clave es que cada serie se realice cerca del fallo muscular, con 1 a 3 repeticiones en reserva.
Cual es la diferencia entre MEV, MAV y MRV?▼
El MEV (Volumen Minimo Efectivo) es el volumen mas bajo que aun produce crecimiento medible. El MAV (Volumen Adaptativo Maximo) es el rango de volumen que genera mas ganancias por unidad de esfuerzo. El MRV (Volumen Maximo Recuperable) es el volumen mas alto del que puedes recuperarte antes del sobreentrenamiento. Entrenar entre el MEV y el MAV es lo ideal para la mayoria.
Debo seguir el tonelaje o solo contar series?▼
Ambas metricas son utiles. El conteo de series asegura que alcanzas los umbrales minimos de volumen para cada grupo muscular. El tonelaje captura la progresion de carga, importante porque anadir peso a la barra es un motor principal de fuerza e hipertrofia. Seguir ambas metricas te da una imagen completa de si estas haciendo suficiente trabajo y si ese trabajo es cada vez mas exigente.
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