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Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca

Calcula tus 5 zonas de entrenamiento con la fórmula Karvonen. Entrena inteligente — cada zona desarrolla una cualidad fisiológica distinta.

Como la formula Karvonen calcula las zonas cardiacas

Esta calculadora utiliza el metodo Karvonen, una formula de reserva de frecuencia cardiaca desarrollada por el fisiologo finlandes Martti Karvonen en 1957. En lugar de tomar un simple porcentaje de la frecuencia cardiaca maxima, la formula Karvonen resta la frecuencia en reposo de la frecuencia maxima para obtener la Reserva Cardiaca (HRR), luego multiplica por la intensidad objetivo y suma la frecuencia de reposo. La ecuacion es frecuencia objetivo igual a HRR por intensidad mas frecuencia de reposo. La frecuencia maxima se estima con la formula Tanaka 208 menos 0,7 por la edad, mas precisa que la clasica 220 menos edad segun la investigacion. La frecuencia de reposo se mide por la manana antes de levantarse. Este enfoque personalizado tiene en cuenta el nivel individual: un atleta entrenado con 45 latidos por minuto en reposo tendra una HRR mayor que una persona sedentaria con 75 latidos, generando zonas objetivo diferentes al mismo porcentaje.

Como usar las zonas para estructurar el entrenamiento de resistencia

El modelo de cinco zonas que utilizan la mayoria de entrenadores se corresponde directamente con umbrales fisiologicos. La Zona 1 (50 a 60 por ciento de HRR) es ritmo de recuperacion para calentamientos y vueltas a la calma. La Zona 2 (60 a 70 por ciento) es la zona aerobica base donde la densidad mitocondrial y la oxidacion de grasas mejoran con mayor eficacia. La investigacion de entrenamiento polarizado de Stephen Seiler muestra que los atletas de resistencia de elite pasan cerca del 80 por ciento del volumen en Zona 2. La Zona 3 (70 a 80 por ciento) es trabajo de tempo cerca del umbral aerobico. La Zona 4 (80 a 90 por ciento) corresponde al umbral lactico, tipicamente mantenido durante 20 a 40 minutos en intervalos. La Zona 5 (90 a 100 por ciento) apunta al VO2 max con intervalos cortos de 2 a 5 minutos. Equilibrar el tiempo entre zonas es la receta basada en evidencia para progresar de forma sostenible.

Preguntas frecuentes

Que es el entrenamiento en Zona 2?▼
El entrenamiento en Zona 2 es ejercicio aerobico sostenido y conversacional al 60 a 70 por ciento de la reserva cardiaca. Es la intensidad donde el cuerpo quema grasa eficientemente y construye densidad mitocondrial sin acumular lactato. La investigacion de Inigo San Millan sugiere que la Zona 2 deberia representar el 70 a 80 por ciento del volumen semanal de resistencia.
Como calculo mi frecuencia cardiaca maxima?▼
La formula mas citada es 220 menos la edad, pero puede sobreestimar o subestimar en 10 a 15 latidos por minuto. La formula Tanaka, 208 menos 0,7 por la edad, es mas precisa segun los estudios. Para el numero exacto, realiza una prueba de esfuerzo progresiva con un especialista o un intervalo maximo de 5 minutos tras un calentamiento completo.
Cual es la diferencia entre Karvonen y porcentaje de FC max?▼
El metodo del porcentaje de FC max simplemente multiplica la frecuencia maxima estimada por la intensidad objetivo. La formula Karvonen utiliza la reserva cardiaca, que resta primero la frecuencia de reposo, adaptandose al nivel individual. Al 70 por ciento, Karvonen da un objetivo mas alto para atletas entrenados cuya frecuencia de reposo es baja, haciendo las zonas mas personalizadas.
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