Retour aux outils
🔥

Calculateur de Calories

Combien de calories par jour pour maigrir, maintenir ou prendre de la masse ? Calculez vos besoins caloriques avec la formule Mifflin-St Jeor, ajustée selon votre âge, poids, taille et activité.

Comment fonctionne la formule de Mifflin-St Jeor

La formule de Mifflin-St Jeor est consideree comme l'une des plus fiables pour estimer le metabolisme de base. Elle prend en compte le poids, la taille, l'age et le sexe. Pour les hommes, le calcul est 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) - 5 x age - 5, et pour les femmes la constante devient -161. Ce resultat correspond aux calories brulees au repos complet. On le multiplie ensuite par un coefficient d'activite physique allant de 1,2 pour un mode de vie sedentaire a 1,9 pour une activite tres intense. Le chiffre obtenu est votre depense energetique journaliere totale, la base pour definir vos objectifs caloriques.

Deficit calorique ou surplus : comment choisir ?

Un deficit calorique consiste a manger moins que ce que votre corps depense, ce qui l'oblige a puiser dans ses reserves de graisse. Pour une seche efficace sans perte musculaire, visez un deficit modere de 300 a 500 calories par jour. A l'inverse, un surplus calorique est indispensable pour la prise de masse musculaire : un exces de 200 a 400 calories combine a un entrainement de musculation favorise la croissance musculaire en limitant le gain de gras. Votre choix depend de votre objectif : perdre du gras, maintenir votre physique actuel, ou prendre du volume et de la force.

Questions fréquentes

Combien de calories par jour pour maigrir ?▼
Pour maigrir, il faut creer un deficit calorique. La plupart des specialistes recommandent de reduire ses apports de 300 a 500 calories par jour par rapport a sa depense energetique. Cela permet une perte de 0,3 a 0,5 kg par semaine de facon durable, sans ralentir le metabolisme ni perdre trop de muscle.
Faut-il compter ses calories ?▼
Compter ses calories peut etre tres utile a court terme pour comprendre la valeur energetique des aliments et ajuster ses portions. Sur le long terme, beaucoup trouvent cela contraignant. L'ideal est de tracker pendant quelques semaines pour creer des reperes, puis de s'appuyer sur une alimentation intuitive et equilibree.
Comment calculer son deficit calorique ?▼
Calculez d'abord votre depense energetique journaliere (TDEE) avec la formule de Mifflin-St Jeor multipliee par votre coefficient d'activite. Ensuite, soustrayez 300 a 500 calories pour obtenir votre objectif calorique en seche. Pesez-vous regulierement pour ajuster si necessaire.

Explorez nos autres calculateurs fitness gratuits : Voir tous les outils