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Calculateur de Cyclage des Glucides

Planifiez vos journees glucides hauts, moyens et bas autour de vos entrainements pour prendre du muscle et secher sans perdre de performance.

Qu'est-ce que le carb cycling et a qui s'adresse-t-il ?

Le carb cycling est une strategie de planification alimentaire qui fait varier l'apport en glucides selon la demande d'entrainement en gardant les proteines a peu pres constantes et en ajustant les lipides pour equilibrer l'energie totale. Le schema typique utilise des jours hauts en glucides lors des sessions intenses, des jours moyens lors des sessions legeres et des jours bas lors des jours de repos. Un modele commun pour un pratiquant de 75 kilos en petit deficit pourrait ressembler a 4 a 5 grammes de glucides par kilo les jours hauts, 2 a 3 grammes par kilo les jours moyens et 0,5 a 1 gramme par kilo les jours de repos. Les proteines restent a 2 a 2,2 grammes par kilo sur toute la semaine, et les lipides comblent pour atteindre la cible calorique hebdomadaire. L'objectif est de placer les glucides ou ils soutiennent performance et recuperation tout en creant de plus gros deficits les jours de faible demande en glucose. Les preuves sont surtout mecanistiques et issues du bodybuilding, avec peu d'essais randomises larges.

Modeles pratiques de carb cycling par objectif

Pour la prise de muscle, utilisez un petit surplus calorique sur toute la semaine avec trois a cinq jours hauts en glucides places sur les seances lourdes. Le total sur la semaine tourne en moyenne autour de 4 a 5 grammes de glucides par kilo par jour. Pour la perte de gras avec preservation de la performance, utilisez un deficit hebdomadaire modere d'environ 20 pour cent sous la maintenance, avec deux jours hauts sur les sessions les plus intenses pour proteger la qualite d'entrainement, trois jours moyens et deux jours bas empiles sur les repos. Pour la recomposition a maintenance, egalisez l'energie hebdomadaire et orientez les glucides vers les jours d'entrainement sans deficit ni surplus net. Quel que soit l'objectif, les proteines doivent rester stables et elevees, l'hydratation constante, et les micronutriments de fruits et legumes consistants chaque jour.

Questions fréquentes

Le carb cycling est-il plus efficace qu'un regime stable ?▼
Les preuves sont limitees et mitigees. Aucun essai randomise large ne demontre une superiorite claire du carb cycling sur des regimes stables isocaloriques pour la perte de gras ou la prise de muscle quand les proteines sont egalisees. Le mecanisme est biologiquement plausible mais les tailles d'effet semblent petites. Le principal benefice pratique est l'adherence pour ceux qui se sentent mieux avec une variation structuree des glucides, surtout apres des approches low-carb agressives. Pour la plupart, un regime stable avec glucides orientes vers les repas d'entrainement capture 90 pour cent du benefice.
Comment fixer ma cible proteique en carb cycling ?▼
Gardez les proteines constantes tous les jours a 1,8 a 2,4 grammes par kilo de poids corporel, avec 2,0 a 2,2 grammes par kilo comme defaut sur pour la plupart des pratiquants. En seche privilegiez le haut de la fourchette a 2,2 a 2,4 grammes par kilo pour proteger la masse maigre. Repartissez sur trois a cinq repas en visant 0,3 a 0,4 gramme par kilo par repas. Faire varier proteines et glucides en meme temps cree des confusions et rend le diagnostic difficile.
Puis-je faire du carb cycling en regime vegetal ?▼
Oui, mais cela demande plus de planification. Les sources proteiques vegetales apportent souvent substantiellement de glucides, donc atteindre un vrai jour bas passe par tofu, tempeh, seitan, proteine de soja en poudre et legumes peu glucidiques comme les verts a feuilles, brocoli et chou-fleur. Les jours hauts peuvent utiliser riz, avoine, legumineuses et fruits. La couverture micronutritionnelle compte plus que d'habitude, surveillez fer, zinc, iode, B12 et omega-3 via supplementation si besoin.
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