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Calculateur de Fibres Quotidiennes

Estimez vos besoins quotidiens en fibres selon l'age, le sexe et les calories pour soutenir la digestion, la satiete et la sante metabolique.

Combien de fibres faut-il vraiment par jour ?

L'Institute of Medicine a fixe l'apport adequat en fibres a 14 grammes pour 1000 kilocalories consommees, soit environ 25 grammes par jour pour une femme adulte et 38 grammes par jour pour un homme adulte de moins de 50 ans. Apres 50 ans la recommandation descend a 21 grammes pour les femmes et 30 grammes pour les hommes car les besoins caloriques diminuent. Cette calculatrice utilise votre objectif calorique pour calculer une cible personnalisee, ce qui est plus precis qu'un chiffre fixe car une petite femme sedentaire et un grand homme actif ont des besoins tres differents. La recommandation IOM repose sur des donnees observationnelles liant un apport eleve en fibres a une reduction du risque cardiovasculaire, un meilleur controle glycemique, une meilleure regularite intestinale et une baisse de l'incidence du cancer colorectal. La plupart des adultes occidentaux ne consomment qu'environ 15 grammes par jour, soit moins de la moitie des recommandations.

Fibres solubles et insolubles : ou les trouver ?

Les fibres se divisent en deux categories fonctionnelles aux effets differents. Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment un gel, ralentissant l'absorption du glucose et abaissant le cholesterol LDL. Les bonnes sources sont l'avoine, l'orge, les haricots, les lentilles, les pommes, les agrumes et le psyllium. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas et donnent du volume aux selles, accelerant le transit et favorisant la regularite. Les bonnes sources sont le ble complet, le son, les legumes, les noix et les graines. La plupart des aliments vegetaux entiers apportent un melange des deux. Pour atteindre l'objectif IOM visez deux portions de cereales completes, trois portions de legumes, deux fruits et une portion de legumineuses ou de noix par jour. Augmentez progressivement de 5 grammes par semaine pour eviter ballonnements et gaz, et buvez beaucoup d'eau.

Questions fréquentes

Est-ce que 25 grammes de fibres par jour suffisent ?▼
Pour une femme adulte de moins de 50 ans suivant un regime d'environ 1800 kilocalories, 25 grammes par jour correspondent a l'apport adequat IOM. Pour les hommes et les femmes plus grandes ou plus actives la cible augmente. La regle des 14 grammes pour 1000 kilocalories s'adapte a vos besoins reels. Un homme consommant 2700 kilocalories vise environ 38 grammes. Plus n'est generalement mieux que jusqu'a environ 50 grammes avant que la tolerance digestive ne pose probleme.
Que se passe-t-il si je mange trop de fibres ?▼
Depasser 50 grammes par jour, surtout lors d'une augmentation soudaine, provoque couramment ballonnements, gaz, crampes et modifications des selles. Un apport tres eleve peut aussi reduire l'absorption de mineraux comme le fer, le zinc et le calcium s'il est pris avec des complements. Repartissez les fibres sur les repas, augmentez progressivement et buvez 30 a 35 millilitres d'eau par kilo de poids corporel. Pour la plupart des gens l'inconfort est un probleme de tolerance qui se resout en deux semaines.
Les complements de fibres comptent-ils dans l'objectif quotidien ?▼
Oui, mais les aliments entiers sont preferables. Le psyllium, la methylcellulose et l'inuline apportent des fibres mesurables et aident ceux qui peinent a atteindre la cible via l'alimentation. Cependant les aliments vegetaux entiers apportent des benefices supplementaires que les fibres isolees n'offrent pas, notamment polyphenols, vitamines, mineraux et un melange plus large de substrats fermentescibles pour le microbiote. Utilisez les complements pour completer, pas pour remplacer.
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