Calculateur de Macros Keto

La repartition cetogene 70/25/5

Le ratio cetogene classique popularise par les chercheurs Jeff Volek et Stephen Phinney alloue environ 70 a 75 pour cent des calories aux lipides, 20 a 25 pour cent aux proteines et 5 a 10 pour cent aux glucides. Sur un regime a 2000 kilocalories cela se traduit par environ 156 grammes de lipides, 100 grammes de proteines et 25 grammes de glucides nets par jour. L'objectif est d'epuiser le glycogene hepatique et de faire basculer le metabolisme hepatique vers la production de corps cetoniques comme le beta-hydroxybutyrate, que la plupart des tissus peuvent utiliser comme carburant alternatif. La cetose nutritionnelle est typiquement definie par un taux sanguin de beta-hydroxybutyrate entre 0,5 et 3,0 millimoles par litre. Cette calculatrice fixe les lipides comme macro d'equilibrage apres avoir fixe les proteines a un plancher d'environ 1,4 a 1,8 gramme par kilo de masse maigre et les glucides a 20 a 50 grammes nets par jour.

Glucides nets, cible proteique et chronologie d'adaptation

Les glucides nets egalent glucides totaux moins fibres et polyols comme l'erythritol. La plupart des protocoles keto plafonnent les glucides nets a 20 a 30 grammes par jour pour la phase d'induction, ce qui produit de facon fiable la cetose en trois a sept jours. Les proteines sont souvent sous-dosees en keto par crainte depassee que l'exces casse la cetose via la gluconeogenese. Les donnees montrent que la gluconeogenese est pilotee par la demande et non l'offre, donc 1,6 gramme de proteines par kilo est sur et protege le muscle. Les deux premieres semaines produisent souvent des symptomes transitoires appeles grippe keto : fatigue, maux de tete, vertiges et irritabilite dus aux deplacements electrolytiques. Supplementer sodium 3 a 5 grammes, potassium 3 a 4 grammes et magnesium 300 a 400 milligrammes par jour previent largement ces symptomes. L'adaptation metabolique complete prend trois a six semaines.

Questions fréquentes