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Calculateur Prise de Masse Sèche

Calculez votre surplus calorique exact pour prendre du muscle sans excès de graisse.

Qu'est-ce que la prise de masse seche et comment fonctionne le calculateur ?

La prise de masse seche est une approche controlee de la construction musculaire qui maintient le surplus calorique suffisamment bas pour alimenter la croissance sans stocker de graisse excessive. Contrairement au bulk traditionnel ou l'on mange sans restriction, une prise de masse seche ajoute seulement 200 a 350 calories au-dessus de votre Depense Energetique Totale Journaliere (TDEE). Ce calculateur estime d'abord votre TDEE a l'aide de l'equation de Mifflin-St Jeor, consideree comme la formule predictive la plus fiable pour le metabolisme de base, puis integre votre niveau d'activite et l'intensite de votre entrainement. Le resultat est un objectif calorique quotidien accompagne d'une repartition des macronutriments qui privilegie les proteines a hauteur de 1,6 a 2,2 g par kilo de poids corporel, des lipides moderes pour la sante hormonale, et suffisamment de glucides pour soutenir des seances intenses. L'objectif est une prise de poids d'environ 0,25 a 0,5 pour cent du poids corporel par semaine.

Comment maximiser le gain musculaire en restant sec

Les calories seules ne determinent pas si vous gagnez du muscle ou du gras. Le stimulus d'entrainement est le signal principal qui indique a votre corps de construire du tissu musculaire. Privilegiez la surcharge progressive sur les mouvements composes comme le squat, le developpe couche, le rowing et le developpe militaire, en visant a augmenter le volume ou la charge au fil du temps. Dormez sept a neuf heures par nuit car l'hormone de croissance et la testosterone atteignent leur pic pendant le sommeil profond. Repartissez vos proteines sur trois a cinq repas par jour pour maintenir une synthese proteique musculaire elevee. Pesez-vous chaque semaine et utilisez une moyenne glissante pour lisser les fluctuations quotidiennes liees a l'eau et aux aliments. Si votre gain de poids moyen depasse 0,5 pour cent par semaine, reduisez votre surplus de 100 calories. Si le poids stagne pendant deux semaines ou plus, ajoutez 100 calories.

Questions fréquentes

Combien de calories supplementaires faut-il manger en prise de masse seche ?▼
Un surplus de 200 a 350 calories au-dessus de votre TDEE est la fourchette recommandee. Les debutants peuvent viser le haut de la fourchette car ils gagnent du muscle plus rapidement, tandis que les pratiquants intermediaires et avances devraient rester plus proches de 200 calories pour limiter le gain de gras. Le chiffre exact depend de votre metabolisme, de votre volume d'entrainement et de la reaction de votre corps.
Combien de temps doit durer une prise de masse seche ?▼
Une phase de prise de masse seche dure generalement de trois a six mois, bien que certains pratiquants l'etendent jusqu'a un an. La duree ideale depend de votre taux de masse grasse de depart et de vos objectifs. La plupart des coachs recommandent de continuer la prise de masse jusqu'a environ 15 a 17 pour cent de gras pour les hommes ou 23 a 25 pour cent pour les femmes, puis de passer en seche.
Peut-on faire une prise de masse seche sans compter les calories ?▼
C'est possible mais beaucoup plus difficile. Sans suivi, la plupart des gens mangent soit trop peu et stagnent, soit trop et prennent du gras en exces. Au minimum, suivez votre apport en proteines et pesez-vous chaque semaine. Si votre poids augmente de 0,25 a 0,5 pour cent par semaine, vous etes probablement dans la bonne fourchette de surplus.
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