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Calculateur Calories Sèche

Trouvez votre déficit calorique optimal pour perdre du gras sans perdre le muscle.

Comment fonctionne un calculateur de calories de seche ?

Une phase de seche vise a reduire la masse grasse tout en conservant le maximum de masse musculaire. Ce calculateur commence par estimer votre Depense Energetique Totale Journaliere (TDEE) a l'aide de l'equation de Mifflin-St Jeor, puis soustrait un deficit controle de 300 a 600 calories selon votre taux de masse grasse et votre experience d'entrainement. La recherche montre de maniere constante que les deficits agressifs au-dela de 750 calories augmentent la perte musculaire, les perturbations hormonales et l'adaptation metabolique. Le calculateur fixe aussi les proteines a un niveau eleve de 2,0 a 2,4 grammes par kilo de poids corporel, ce que plusieurs etudes ont confirme comme essentiel pour preserver le muscle en restriction calorique. Les lipides sont maintenus a un minimum de 0,8 g par kilo pour soutenir la production de testosterone et d'estrogene, et les calories restantes sont allouees aux glucides pour maintenir la performance a l'entrainement.

Strategies pour maximiser la perte de gras sans perdre de muscle

Le facteur le plus important pendant une seche est de maintenir le volume et l'intensite de votre entrainement de force. Beaucoup font l'erreur de passer aux charges legeres et aux repetitions elevees, mais la recherche montre que l'entrainement lourd en mouvements composes est le signal le plus puissant pour le maintien musculaire. Visez a garder vos charges de travail aussi proches que possible de vos chiffres en prise de masse, meme si vous devez reduire legerement le nombre total de series. Privilegiez le sommeil car le cortisol augmente fortement pendant la restriction calorique, et un mauvais sommeil amplifie cet effet en accelerant la degradation musculaire. Envisagez d'integrer des jours de refeed a maintenance avec des glucides supplementaires une fois par semaine pour restaurer temporairement les niveaux de leptine. Un rythme de perte de poids de 0,5 a 1,0 pour cent du poids corporel par semaine est le point ideal.

Questions fréquentes

Quel deficit calorique adopter pour une seche ?▼
Un deficit de 300 a 600 calories sous votre TDEE est optimal pour la plupart des gens. Si vous avez davantage de masse grasse, vous pouvez supporter un deficit plus important jusqu'a 600 calories sans perte musculaire significative. Les personnes plus seches devraient utiliser un deficit plus faible de 300 a 400 calories car le risque de perte musculaire augmente a mesure que le taux de gras diminue.
Combien de proteines faut-il pendant une seche pour garder le muscle ?▼
La recherche recommande 2,0 a 2,4 grammes de proteines par kilo de poids corporel en seche, soit plus qu'en maintenance ou en prise de masse. Le deficit calorique cree un environnement catabolique, et un apport proteique eleve contrecarre cet effet en maintenant la synthese proteique musculaire. Repartissez votre apport sur quatre a cinq repas pour une absorption et une satiete optimales.
Combien de temps doit durer une phase de seche ?▼
La plupart des seches durent de huit a seize semaines selon la quantite de gras a perdre. Perdre 0,5 a 1,0 pour cent du poids corporel par semaine est un rythme soutenable. Les seches prolongees au-dela de seize semaines entrainent souvent une adaptation metabolique et une fatigue a l'entrainement. Si vous devez perdre davantage, envisagez une pause dietetique a maintenance pendant deux semaines avant de reprendre.
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