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Calculadora de Ventana de Ayuno Intermitente

Planifica tus ventanas 16:8, 18:6 o 20:4 de ayuno y alimentacion segun horario, entrenamientos y comidas para perdida de grasa sostenible.

Los diferentes esquemas de time-restricted eating

El ayuno intermitente es un termino paraguas que cubre patrones alimentarios que alternan entre periodos de comida y de ayuno. El time-restricted eating comprime toda la ingesta diaria en una ventana de varias horas, tipicamente 4 a 10 horas, con el resto pasado en ayuno. El esquema mas comun es 16:8, que significa 16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta, a menudo planteado como saltarse el desayuno y comer entre las 12 y las 20 horas. Ventanas mas estrechas incluyen 18:6 y 20:4, mientras que el extremo es OMAD o una comida al dia a aproximadamente 23:1. El neurocientifico Mark Mattson publico en 2017 una revision influyente en el New England Journal of Medicine resumiendo evidencia de que el time-restricted eating puede mejorar la sensibilidad a la insulina, la presion arterial, el LDL y marcadores de inflamacion, en gran parte mediante el cambio metabolico entre glucosa y cetonas. Esta calculadora ayuda a elegir ventana segun estilo de vida.

Funciona el ayuno intermitente para perder peso?

El ayuno intermitente puede producir perdida de peso significativa, pero el mecanismo es principalmente restriccion calorica, no magia metabolica. La mayoria de ensayos aleatorizados que comparan time-restricted eating con restriccion energetica continua isocalorica muestran perdida de peso similar cuando se igualan proteinas y calorias. El beneficio para muchas personas es la adherencia: comer en una ventana mas corta tiende a reducir la ingesta total en 200 a 400 kilocalorias al dia sin seguimiento consciente, simplemente porque hay menos tiempo para comer. Se han documentado beneficios adicionales para sensibilidad a la insulina y marcadores de estres celular, aunque la evidencia humana es mixta. Los inconvenientes incluyen perder comidas sociales, riesgo de atracones en la primera comida si el ayuno es muy agresivo, e incompatibilidad con ciertos medicamentos. Embarazadas, antecedentes de TCA y pacientes con insulina deben consultar.

Preguntas frecuentes

Es mejor 16:8 que 18:6 u OMAD?▼
Para la mayoria no. La mejor ventana es la que puedes sostener durante meses. Ayunos mas largos como OMAD no muestran ventaja metabolica clara sobre 16:8 en ensayos controlados, y aumentan el riesgo de subconsumo de proteina y micronutrientes, mal sueno y friccion social. Empieza en 12:12, progresa a 14:10 en dos semanas, luego 16:8 si estas comodo. Solo experimenta con ventanas mas estrechas tras al menos un mes de 16:8 exitoso.
Puedo tomar cafe o te durante la ventana de ayuno?▼
Si, cafe solo, te y agua son admisibles durante el ayuno. Pequenas cantidades de nata o un chorrito de leche, digamos 20 kilocalorias o menos, probablemente no interrumpan los beneficios metabolicos de forma significativa. Los edulcorantes, incluso sin calorias, pueden disparar respuesta insulinica en algunos y conviene evitarlos. Caldo de huesos y bebidas con electrolitos son aceptables en ayunos largos. Cualquier ingesta calorica por encima de unas 50 kilocalorias rompe tecnicamente el ayuno.
El ayuno ralentizara mi metabolismo?▼
No dentro de las ventanas tipicas de time-restricted eating. Ayunos cortos de hasta 72 horas incluso aumentan ligeramente el metabolismo de reposo via liberacion de catecolaminas. La adaptacion metabolica se vuelve relevante con restriccion calorica severa prolongada sea cual sea el timing, asi que la preocupacion aplica a cuanto comes mas que a cuando. Si pierdes peso rapidamente durante semanas, ocurre alguna adaptacion, pero es por calorias, no por ayuno.
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