Volver a herramientas

Calculadora de Distribucion Calorica por Comida

Divide tus calorias diarias en 3, 4, 5 o 6 comidas con ratios optimos antes y despues del entrenamiento para energia y recuperacion.

Importa realmente el timing de las comidas?

Decadas de investigacion nutricional convergen en una conclusion clara: la ingesta energetica total y la composicion de macronutrientes impulsan los resultados de composicion corporal mucho mas que cuando comes. Multiples ensayos aleatorizados y revisiones sistematicas muestran que comer las mismas calorias en dos, tres, cuatro o seis comidas produce resultados casi identicos en perdida de peso, perdida de grasa y preservacion de masa magra cuando se iguala la proteina. El viejo folclore de que las comidas pequenas frecuentes aceleran el metabolismo no sobrevive a pruebas rigurosas. El efecto termico de los alimentos escala con la ingesta total, no con el numero de comidas. La distribucion de comidas es por tanto sobre todo una herramienta practica y de adherencia, no una palanca metabolica. Usala para planificar saciedad, ajustar la nutricion peri-entrenamiento y evitar picoteos. La calculadora ofrece reparto uniforme, concentrado en la manana y orientado al rendimiento.

Crononutricion y el dia front-loaded

Un cuerpo mas pequeno de evidencia, a menudo agrupado bajo el termino crononutricion, sugiere que desplazar las calorias mas temprano en el dia puede mejorar modestamente la perdida de peso, el control glucemico y la regulacion del apetito en algunos individuos. Un ensayo 2013 de Daniela Jakubowicz mostro que un desayuno de 700 kilocalorias con una cena de 200 kilocalorias superaba a la distribucion inversa en perdida de peso y sensibilidad a la insulina durante 12 semanas, pese a calorias totales identicas. El mecanismo propuesto implica la alineacion circadiana de la sensibilidad a la insulina y los patrones de grelina, que favorecen la tolerancia a la glucosa matutina. Sin embargo los efectos son modestos e inconsistentes, y rara vez sobreviven cuando se igualan energia total y proteina. La distribucion front-loaded asigna un 35 a 40 por ciento al desayuno, 30 a 35 por ciento a la comida y 25 a 30 por ciento a la cena.

Preguntas frecuentes

Cuantas comidas al dia es optimo?▼
No hay un numero universalmente optimo. Una frecuencia entre dos y seis comidas al dia da resultados equivalentes en peso y composicion corporal cuando se igualan calorias y proteina. Tres comidas mas un tentempie encajan practicamente para la mayoria. Elige el patron que encaje con tu horario, apoye la saciedad y sea facil de sostener. Los atletas con necesidades proteicas muy altas suelen repartir en cuatro o cinco tomas para alcanzar 0,4 gramos por kilo por comida.
Mi comida mas grande debe ser desayuno o cena?▼
La evidencia favorece ligeramente los desayunos grandes para perdida de peso y control glucemico en ciertas poblaciones, pero el efecto es modesto y a menudo desaparece al igualar calorias reales. La preferencia personal y el horario suelen dominar. Si te despiertas con hambre, el front-loading funciona bien. Si tienes nauseas por la manana y hambre real por la noche, una cena mayor esta bien. Evita comidas muy grandes dos horas antes de dormir.
Como deberia ubicar las comidas alrededor del entrenamiento?▼
Consume 0,3 a 0,4 gramos de proteina por kilo en una comida una a tres horas antes del entrenamiento, y otros 0,3 a 0,4 gramos por kilo en las tres a cuatro horas posteriores. El carbohidrato en la comida pre-entreno a 0,5 a 1 gramo por kilo apoya el rendimiento en sesiones de mas de 45 minutos. La ventana exacta es mas amplia de lo que se pensaba, y la distribucion diaria total de proteina importa mas que dar con el minuto exacto post-entreno.
Calculadora de Frecuencia de ComidasCalculadora de Ventana de Ayuno IntermitenteCalculadora de Calorías

Explora nuestras otras calculadoras fitness gratis: Ver todas las herramientas