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Calculadora de Hidratacion Deportiva

Calcula tus necesidades de liquido antes, durante y despues del entreno segun sudoracion, duracion y clima para maximo rendimiento.

Calcular la tasa de sudor y las necesidades por hora

La Position Stand 2007 del American College of Sports Medicine sobre Ejercicio y Reposicion de Liquidos sigue siendo el marco mas citado para la hidratacion alrededor del entrenamiento. El metodo practico es simple: pesate desnudo antes y despues de una sesion de una hora, considera el liquido bebido y la orina eliminada, y el cambio de masa corporal en kilos multiplicado por 1000 da aproximadamente tu perdida de sudor en mililitros. Un atleta de resistencia tipico pierde 500 a 1500 mililitros por hora a intensidad moderada en condiciones templadas, y esto puede superar los 2000 mililitros por hora en ambientes calurosos. La variabilidad individual es grande, asi que medir tu propia tasa en condiciones representativas da un objetivo mucho mejor que las guias genericas. Repon en torno al 150 por ciento de la perdida medida en las cuatro a seis horas tras el ejercicio para compensar perdidas urinarias continuas, y bebe suficiente durante el ejercicio para limitar la perdida de masa a menos del 2 por ciento.

Electrolitos, bebidas deportivas e hiponatremia

Para sesiones menores de 60 minutos el agua simple basta para la mayoria. Entre 60 y 90 minutos una solucion diluida de carbohidratos y electrolitos con 30 a 60 gramos de carbo por hora y 300 a 700 miligramos de sodio por litro apoya el rendimiento sin molestia digestiva. Mas alla de 90 minutos la reposicion de sodio importa mas, con 500 a 1000 miligramos por hora apropiados para sudadores fuertes y pruebas largas. El problema opuesto, la hiponatremia asociada al ejercicio, ocurre cuando los atletas beben agua simple muy por encima de las perdidas de sudor y diluyen el sodio en sangre por debajo de 135 milimoles por litro. Ha causado muertes en maratones y triatlones. Bebe por sed como regla por defecto y usa planes estructurados cuando la sed este disminuida o en pruebas de mas de tres horas. Tras el ejercicio incluye alimentos con sodio como caldo, queso o aperitivos salados.

Preguntas frecuentes

Cuanta agua beber antes de entrenar?▼
El ACSM recomienda consumir unos 5 a 7 mililitros de liquido por kilo de peso en las cuatro horas previas, y otros 3 a 5 mililitros por kilo en las dos horas previas si la orina sigue oscura o el flujo es minimo. Para un atleta de 70 kilos son unos 350 a 500 mililitros pronto y 200 a 350 mililitros cerca del inicio. Evita ingestas excesivas en la ultima hora para no tener que orinar durante la sesion.
Como se si estoy deshidratado?▼
Tres indicadores practicos combinados dan una lectura fiable. Una perdida de masa superior al 2 por ciento durante la sesion indica deshidratacion significativa. Orina amarillo oscuro color zumo de manzana o mas oscura, especialmente al primer miccion matutina, apunta a mal estado hidrico. La sed subjetiva es de hecho una senal razonable en reposo, aunque va retrasada durante el ejercicio intenso. Revisa los tres periodicamente en vez de obsesionarte con una sola medida.
Es posible beber demasiado durante el ejercicio?▼
Si, la hiponatremia asociada al ejercicio ocurre cuando atletas, a menudo maratonianos o ultra mas lentos, beben agua simple muy por encima de sus perdidas y diluyen el sodio en sangre por debajo de 135 milimoles por litro. Los sintomas incluyen nauseas, dolor de cabeza, confusion y en casos severos convulsiones o coma. Bebe por sed como regla general, usa bebidas con electrolitos en pruebas largas y nunca intentes beber mas alla de la sed. Mas no es mejor.
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