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Calculadora de Sodio Diario

Encuentra tu ingesta ideal de sodio segun actividad, sudoracion y estado de salud. Optimiza hidratacion, presion arterial y rendimiento.

Limite diario de sodio segun OMS y AHA

La directriz 2013 de la Organizacion Mundial de la Salud recomienda menos de 2000 miligramos de sodio al dia para adultos, lo que equivale a 5 gramos de sal o aproximadamente una cucharadita. La American Heart Association establece un objetivo ideal aun mas bajo de 1500 miligramos al dia para la mayoria de adultos, especialmente aquellos con hipertension, diabetes o enfermedad renal cronica. Un limite superior menos estricto de 2300 miligramos se cita con frecuencia y corresponde al valor diario de la FDA. La ingesta real promedio en paises occidentales ronda los 3400 a 4000 miligramos al dia, muy por encima de todas las guias. La ingesta alta de sodio eleva la presion arterial en la mayoria, y la presion arterial es el mayor factor de riesgo modificable de enfermedad cardiovascular en el mundo. Bajar de 3500 a 2000 miligramos reduce la sistolica 3 a 6 mmHg en normotensos y 5 a 10 mmHg en hipertensos.

De donde viene el sodio y como reducirlo

Aproximadamente el 70 a 80 por ciento del sodio en la dieta occidental tipica viene de alimentos procesados y restaurantes, no del salero. Los mayores contribuyentes son el pan, la pizza, los embutidos, las sopas, los sandwiches, el queso, los platos de pasta y los aperitivos salados. Una sola racion de sopa enlatada puede superar los 800 miligramos, y un sandwich de comida rapida aporta a menudo 1500 a 2000 miligramos. Las estrategias practicas que reducen realmente el sodio incluyen cocinar en casa con ingredientes frescos, elegir versiones sin sal anadida, enjuagar legumbres y verduras en lata, limitar embutidos y quesos, usar hierbas, ajo, citricos y vinagre para dar sabor, y leer etiquetas para comparar. Los sustitutos con cloruro de potasio ayudan, pero consulta al medico si tienes enfermedad renal.

Preguntas frecuentes

Cuanto sodio hay en una cucharadita de sal?▼
Una cucharadita rasa de sal de mesa pesa unos 6 gramos y contiene aproximadamente 2300 miligramos de sodio, porque la sal de mesa es 40 por ciento sodio en masa. Esta sola cucharadita ya iguala el valor diario FDA y supera la recomendacion OMS de 2000 miligramos al dia. La mayoria del sodio que consumes viene de alimentos procesados, no de sal anadida, asi que leer etiquetas importa mas que disciplinar el salero.
Es la sal marina mas saludable que la sal de mesa?▼
No de forma significativa. Sal marina, sal rosa del Himalaya, sal kosher y sal de mesa aportan esencialmente el mismo sodio por gramo porque todas son cloruro de sodio. Las diferencias en minerales traza son demasiado pequenas para impactar la salud. Las sales mas gruesas pueden contener algo menos de sodio por cucharadita porque los cristales se empaquetan menos densos, pero es un artefacto de medicion, no una ventaja nutricional. Centrate en la ingesta total.
Necesito sodio si sudo mucho al hacer ejercicio?▼
Si, la reposicion de sodio importa para atletas de resistencia. En ejercicios de mas de 90 minutos, sobre todo en calor, perdidas de 500 a 2000 miligramos de sodio por hora en el sudor son comunes. Bebidas deportivas, pastillas de sal o aperitivos salados durante sesiones largas previenen hiponatremia y calambres. Sin embargo, la ingesta diaria habitual no debe superar las guias, porque el riesgo hipertensivo aplica durante todo el ano sin importar el entrenamiento.
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