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Calculateur de Charge Glycemique

Estimez la charge glycemique d'un repas selon l'index glycemique et les glucides pour controler glycemie, energie stable et stockage des graisses.

Index glycemique contre charge glycemique

L'index glycemique a ete introduit par David Jenkins a l'Universite de Toronto en 1981 comme classement des aliments glucidiques selon leur effet sur la glycemie compare au glucose pur ou au pain blanc. L'index va de 0 a 100 et decrit la qualite des glucides mais ne dit rien de la quantite. Une pasteque avec un index eleve de 72 n'a qu'environ 6 grammes de glucides dans une portion typique de 120 grammes, donc l'impact reel sur la glycemie est modeste. La charge glycemique resout cet aveuglement quantitatif. Elle se calcule en multipliant l'IG par les grammes de glucides par portion divise par 100. Harvard classe la CG en basse a 10 ou moins, moyenne de 11 a 19 et haute a 20 ou plus. Les cibles quotidiennes typiques pour le controle glycemique sont sous 100 chez l'adulte sain et sous 80 chez les personnes avec insulinoresistance ou diabete de type 2.

Utiliser la charge glycemique au quotidien

Manger a basse CG ne demande pas de memoriser des tables. La plupart des strategies se resument a quelques regles pratiques. Privilegiez les cereales intactes comme l'avoine gros flocons, l'orge, le quinoa et le pain de seigle aux riz blanc raffine, pain blanc et cereales du petit-dejeuner. Associez les glucides a proteines, lipides et fibres au meme repas pour ralentir la vidange gastrique et amortir la reponse glucidique. Le fruit entier bat systematiquement le jus parce que les fibres ralentissent l'absorption. Vinaigre, amidon resistant des pommes de terre ou riz refroidis puis reechauffes, et marche de 15 minutes apres manger aplatissent mesurablement la glycemie postprandiale. Pour le diabete ou prediabete, combiner une alimentation basse CG avec le style mediterraneen offre l'une des bases probantes les plus solides pour reduire HbA1c et risque cardiovasculaire.

Questions fréquentes

Quelle charge glycemique quotidienne viser ?▼
La plupart des autorites suggerent une charge glycemique quotidienne sous 100 pour l'adulte sain et sous 80 pour insulinoresistance, prediabete ou diabete de type 2. Un repas basse CG est sous 10, moyen entre 11 et 19, et haut a 20 ou plus. Atteindre une cible quotidienne sous 100 est generalement realisable en mangeant surtout des aliments entiers, cereales completes, legumineuses, legumes et fruits tout en limitant sucres raffines et produits de farine blanche.
CG ou IG, lequel est le plus utile ?▼
La charge glycemique est plus utile en pratique car elle tient compte de qualite et quantite. Un aliment peut avoir un IG eleve tout en contribuant peu a la glycemie si la portion est petite, et inversement. Cela dit, l'IG sert d'outil pedagogique pour separer les glucides a absorption rapide et lente. Au quotidien, suivez la CG par repas quand c'est necessaire et utilisez l'IG surtout pour comparer des aliments similaires comme differents riz ou pains.
Manger a basse CG aide-t-il a perdre du poids ?▼
Indirectement oui. Les repas basse CG incluent typiquement plus de proteines, fibres et aliments vegetaux intacts, qui soutiennent la satiete et reduisent l'apport calorique spontane. Plusieurs essais rapportent un modeste avantage de perte de poids pour les schemas basse CG contre haute CG quand les calories ne sont pas strictement controlees. Quand les calories sont egalisees, l'avantage disparait largement. Les benefices les plus clairs de la basse CG portent sur le controle glycemique et les facteurs de risque cardiovasculaire plutot que la perte de poids en soi.
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