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Calculateur d'Hydratation Sportive

Calculez vos besoins en liquide avant, pendant et apres l'entrainement selon transpiration, duree et climat pour une endurance maximale.

Calculer son taux de sueur et ses besoins horaires

La Position Stand 2007 de l'American College of Sports Medicine sur l'exercice et le remplacement hydrique reste le cadre le plus cite pour l'hydratation peri-entrainement. La methode pratique est simple : pesez-vous nu avant et apres une session d'une heure, tenez compte des liquides bus et de l'urine eventuelle, et le changement de masse en kilos multiplie par 1000 donne a peu pres les pertes de sueur en millilitres. Un athlete d'endurance typique perd 500 a 1500 millilitres par heure a intensite moderee en conditions temperees, et cela peut depasser 2000 millilitres par heure en environnement chaud. La variabilite individuelle est grande, donc mesurer son propre taux dans des conditions representatives donne une cible bien meilleure que les directives generiques. Remplacez environ 150 pour cent des pertes mesurees dans les quatre a six heures suivant l'effort pour compenser les pertes urinaires continues, et buvez assez pendant l'effort pour limiter la perte de masse corporelle a moins de 2 pour cent.

Electrolytes, boissons sportives et hyponatremie

Pour des sessions de moins de 60 minutes l'eau plate suffit a la plupart. Entre 60 et 90 minutes une solution diluee de glucides et electrolytes a 30 a 60 grammes de glucides par heure et 300 a 700 milligrammes de sodium par litre soutient la performance sans detresse digestive. Au-dela de 90 minutes, le remplacement en sodium compte plus, avec 500 a 1000 milligrammes par heure appropries pour gros sueurs et epreuves longues. Le probleme inverse, l'hyponatremie liee a l'exercice, survient quand les athletes boivent trop d'eau plate lors d'epreuves longues et diluent le sodium sanguin sous 135 millimoles par litre. Cela a cause des deces en marathons et triathlons. Buvez a la soif comme regle par defaut, et utilisez des plans structures quand la soif est emoussee ou pour les epreuves de plus de trois heures. Incluez en post-effort des aliments sales comme bouillon, fromage ou snacks.

Questions fréquentes

Combien d'eau boire avant l'exercice ?▼
L'ACSM recommande de consommer environ 5 a 7 millilitres de liquide par kilo dans les quatre heures avant l'effort, et 3 a 5 millilitres par kilo supplementaires dans les deux heures avant si l'urine reste foncee ou la production minime. Pour un athlete de 70 kilos cela fait environ 350 a 500 millilitres en amont et 200 a 350 millilitres a l'approche. Evitez les apports excessifs dans la derniere heure pour ne pas avoir besoin d'uriner pendant la session.
Comment savoir si je suis deshydrate ?▼
Trois indicateurs pratiques combines donnent une lecture fiable. Une perte de masse superieure a 2 pour cent pendant une session indique une deshydratation significative. Une urine jaune fonce couleur jus de pomme ou plus, surtout au premier passage matinal, pointe vers un mauvais statut hydrique. La soif subjective est en fait un signal raisonnable au repos, bien qu'elle soit en retard pendant un effort dur. Verifiez les trois periodiquement plutot que de fixer une seule mesure.
Peut-on boire trop pendant l'exercice ?▼
Oui, l'hyponatremie liee a l'exercice survient quand des athletes, souvent des marathoniens ou ultra plus lents, boivent de l'eau plate en grand exces des pertes et diluent le sodium sanguin sous 135 millimoles par litre. Les symptomes incluent nausees, maux de tete, confusion et dans les cas severes convulsions ou coma. Buvez a la soif comme regle generale, utilisez des boissons a electrolytes pour les longues epreuves, et ne forcez jamais au-dela de la soif. Plus n'est pas mieux.
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