Retour aux outils

Calculateur de Zones de Fréquence Cardiaque

Calculez vos 5 zones d'entraînement selon la formule de Karvonen. Entraînez-vous intelligemment — chaque zone développe une qualité physiologique différente.

Comment la formule Karvonen calcule les zones cardiaques

Ce calculateur utilise la methode Karvonen, une formule de reserve cardiaque developpee par le physiologiste finlandais Martti Karvonen en 1957. Au lieu de prendre un simple pourcentage de la frequence cardiaque maximale, la formule Karvonen soustrait la frequence de repos de la frequence maximale pour obtenir la Reserve Cardiaque (HRR), puis multiplie par l'intensite cible et rajoute la frequence de repos. L'equation est frequence cible egale HRR fois intensite plus frequence de repos. La frequence maximale est estimee via la formule de Tanaka 208 moins 0,7 fois l'age, plus precise que la classique 220 moins l'age selon les recherches recentes. La frequence de repos se mesure le matin avant de sortir du lit. Cette approche personnalisee tient compte du niveau de forme individuel : un athlete d'endurance entraine avec une frequence de repos de 45 battements par minute aura une HRR bien plus elevee qu'une personne sedentaire a 75 battements, menant a des zones cibles differentes au meme pourcentage.

Utiliser les zones pour structurer l'entrainement d'endurance

Le modele a cinq zones utilise par la plupart des coaches correspond directement aux seuils physiologiques. La Zone 1 (50 a 60 pour cent de la HRR) est l'allure de recuperation pour les echauffements et retours au calme. La Zone 2 (60 a 70 pour cent) est la zone aerobie de base ou la densite mitochondriale et l'oxydation des graisses s'ameliorent le plus efficacement. Les recherches sur l'entrainement polarise de Stephen Seiler montrent que les athletes d'endurance d'elite passent environ 80 pour cent de leur volume en Zone 2. La Zone 3 (70 a 80 pour cent) est le travail au tempo pres du seuil aerobie. La Zone 4 (80 a 90 pour cent) correspond au seuil lactique, typiquement tenu 20 a 40 minutes par intervalles. La Zone 5 (90 a 100 pour cent) vise la VO2 max avec des intervalles courts de 2 a 5 minutes. Equilibrer le temps entre zones est la recette eprouvee pour progresser durablement.

Questions fréquentes

Qu'est-ce que l'entrainement en Zone 2 ?▼
L'entrainement en Zone 2 est un effort aerobie soutenu et conversationnel a 60 a 70 pour cent de la reserve cardiaque. C'est l'intensite ou le corps brule efficacement les graisses et construit la densite mitochondriale sans accumuler de lactate. Les recherches d'Inigo San Millan suggerent que la Zone 2 devrait representer 70 a 80 pour cent du volume hebdomadaire d'endurance.
Comment calculer ma frequence cardiaque maximale ?▼
La formule la plus connue est 220 moins l'age, mais elle peut surestimer ou sous-estimer de 10 a 15 battements par minute. La formule de Tanaka, 208 moins 0,7 fois l'age, est plus precise selon les etudes. Pour le chiffre exact, realisez un test d'effort progressif avec un specialiste ou un intervalle maximal de 5 minutes apres un echauffement complet.
Quelle est la difference entre Karvonen et pourcentage de FC max ?▼
La methode du pourcentage de FC max multiplie simplement la frequence maximale estimee par l'intensite cible. La formule Karvonen utilise la reserve cardiaque qui soustrait d'abord la frequence de repos, s'adaptant ainsi au niveau de forme individuel. A 70 pour cent, Karvonen donne une cible plus elevee pour les athletes entraines dont la frequence de repos est basse, rendant les zones plus personnalisees.
Calculateur VO2 MaxCalculateur de Calories BrûléesCalculateur d'Allure de Course

Explorez nos autres calculateurs fitness gratuits : Voir tous les outils